Tervis

OLULINE ON RASVA KVALITEET

Toidus sisalduvad rasvad võib jagada pehmeteks ja kõvadeks rasvadeks. Pehme rasv sisaldab rohkesti polü- ja monoküllastumata rasvhappeid, mis aitavad säilitada normaalset kolesteroolitaset. Suurimad polü- ja monoküllastumata rasvhappete allikad on taimsed õlid ja pehmed või vedelad margariinid ning kala.

Südamele kasulik omega-3

Tänapäeval räägitakse palju ka omega-3 rasvhapete kasulikkusest inimese organismile. Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvad, mida on palju rüpsi-  ja tudraõlis (ehk Camelina neitsiõlis) ning linaseemneõlis. Uuringute kohaselt mõjuvad need hästi südame tervisele. Rüpsi- ja tudraõli on ühed olulisemaid taimsete omega-3 rasvhapete allikad.

Vältige kõvade rasvade tarvitamist

Kõva rasv sisaldab rohkesti küllastunud rasva, mida peaks toidus olema võimalikult vähe. Kõva rasva saame põhiliselt loomsetest toiduainetest nagu võist, koorest ja rasvastest juustudest. Kõva rasva sisaldavad ka rasvane liha, hakkliha ja vorstid. Valmistoitude ja kondiitritoodete kvaliteedi määravad nende valmistamisel kasutatud toorainetes sisalduv rasv.

Vältige varjatud rasvu

Nähtav rasv on teadlikult tarbitud rasv, seega saab inimene selle liiki ja kogust ise valida. Nähtavat rasva kasutatakse toiduvalmistamisel, küpsetamisel ja leiva peal. Varjatud rasva saadakse enesele märkamatult valmistoitudest ja teistest toiduainetest – näiteks vorstidest, juustudest ja kondiitritoodetest ning restoraniroogadest.

Kõige suurema osa toidus sisalduvast rasvast moodustab varjatud rasv, mis on enamasti just kõva rasva. Tänapäeval leidub kauplustes üha rohkem tooteid, milles varjatud rasv on muudetud pehmemaks. Näiteks võib tuua taimerasva preparaadid (vrd toorjuust) ja taimerasva segud (vrd toidukoor).

Head rasva mõõdukalt

Rasva muutmine pehmemaks aitab säilitada normaalset kolesteroolitaset. See toimub ka toidus sisalduva rasva koguset vähendamata. Kui kaal kergesti tõusma kipub, tuleks hoolikalt jälgida nii tarbitavate rasvade liiki kui kogust.

Näiteks leivamäärde tarbimise lõpetamine ei pruugi teha toidusedelit vähem rasvaseks. Kui rasva asemel lõigata endale rohkesti juustuviile, võib tarbitava rasva kogus koguni suureneda. Kui loobutakse taimsetest rasvadest (pehmed rasvad) ning süüakse vaid loomseid rasvu (kõvad rasvad), läheb toitumine tasakaalust välja, mis omakorda võib põhjutada terviseprobleeme.

Kui palju rasva ikkagi tuleks tarbida?

Tänapäevaste toitumissoovituste kohaselt tuleks kolmandik päevasest energiakogusest omandada rasvadest. Vähemalt kaks kolmandikku tuleks omastada pehmel kujul.

Hinnanguliselt vajab keskmist kasvu naine rasvu 60 g ööpäevas, millest kõvade rasvade osakaal peaks olema maksimaalselt 20 g ööpäevas ja pehmete rasvade osakaal vähemalt 40 g ööpäevas.

Keskmist kasvu mees aga vajab rasvu umbes 80 g ööpäevas, millest kõvade rasvade osakaal peaks olema maksimaalselt 27 g ööpäevas ja pehmete rasvade osakaal vähemalt 53 g ööpäevas.